Όλα όσα θα ήθελες να ξέρεις για τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Όταν λέμε λίπος στην τροφή, εννοούμε πολλά και διαφορετικά πράγματα. Τα λιπαρά είναι μία εντελώς ετερογενής ομάδα ουσιών με διαφορετική δράση και επίδραση το καθένα στον οργανισμό μας. Έτσι, θα ήταν λάθος να λέμε ότι το λίπος είναι μόνο καλό ή μόνο κακό.

Ποια διαφορετικά λιπαρά βρίσκονται στην τροφή;

  1. Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Στις περισσότερες τροφές θα βρεις κορεσμένα λιπαρά οξέα αλλά εκεί που υπάρχουν σε μεγαλύτερη συγκέντρωση είναι στα ζωικά τρόφιμα αλλά και σε κάποια φυτικά λίπη, όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας.
  2. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Το βασικότερο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ είναι το ολεϊκό, το οποίο το συναντάμε στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φιστίκια κλπ.
  3. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Εδώ βλέπουμε διαφορετικές κατηγορίες λιπαρών με διαφορετικές ιδιότητες. Οι βασικότερες κατηγορίες είναι τα ω3 και τα ω6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  4. Trans λιπαρά οξέα για τα οποία τόσα έχεις ακούσει. Βρίσκονται σε μικρό ποσοστό στη φύση και κατά κύριο λόγο προσθέτονται στην τροφή μας από τη βιομηχανία τροφίμων.
  5. Στερόλες: Βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα με πιο γνωστά τη χοληστερόλη και τη σιτοστερόλη.
  6. Άλλα λιπίδια με διάφορες ιδιότητες και δράσεις (λεκιθίνη, συνθετικά λιπίδια, υποκατάστατα λίπους κλπ)

 

Γιατί ακούω και διαβάζω τόσα πολλά για τα ω3 λιπαρά οξέα;

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά με το μεγαλύτερο διατροφικό ενδιαφέρον είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το α-λινολενικό οξύ είναι και ένα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του αυτό το λιπαρό και πρέπει να το πάρουμε οπωσδήποτε από το φαγητό. Από τα α-λινολενικό οξύ μπορούν να συντεθούν τα άλλα δύο.

 

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για:

  • Το νευρικό σύστημα και πιο συγκεκριμένα:

    • Συμμετέχουν στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος. Γι’ αυτό συστήνονται στις εγκύους. Γενικότερα, προτείνεται η κατανάλωση ποικιλίας ψαριών και θαλασσινών – από τα είδη που είναι φτωχά σε βαρέα μέταλλα -  κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Το DHA βρίσκεται στις μεμβράνες των κυττάρων του νευρικού μας συστήματος. Ξεκινάει να συσσωρεύεται από τη σύλληψη και συνεχίζει να αυξάνει τη συγκεντρωσή του μέχρι και 2 χρόνια μετά τη γέννηση του παιδιού.

    • Τρέφουν τα νευρικά κύτταρα και προστατεύουν το νευρικό σύστημα από την εκφύλιση λόγω ηλικίας.
    • Τονώνουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες (μνήμη, πνευματική απόδοση). Σημαντική πληροφορία για όσους κάνουν πνευματική δουλειά (μαθητές, φοιτητές, λογιστές κλπ).
    • Έχουν θετική επίδραση στην έκβαση νευρολογικών και ψυχολογικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής - υπερκινητικότητας και την κατάθλιψη.
  • Τη δημιουργία νέων κυττάρων και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού αλλά και του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Τη λειτουργία της όρασης.
  • Τις αρθρώσεις, καθώς μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία τους και να μειώσουν τον πόνο σε αυτούς που πάσχουν από αρθρίτιδα.
  • Την αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση τους. Οι περισσότερες ενδείξεις από τις μέχρι τώρα έρευνες δείχνουν μία ευεργετική δράση της δίαιτας πλούσιας σε ω3 στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
  • Την απορρόφηση ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών που τρέφουν το σώμα.
  • Το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

  • Μειώνουν την πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακά συμβάματα
    • με την αντιπηκτική και
    • την αντιφλεγμονώδη δράση τους
    • με τη συμμετοχή τους στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
  • Τη λειτουργία των πνευμόνων.

 

Έρευνες δείχνουν ότι μία δίαιτα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, μπορεί να δράσει θετικά στα άτομα που έχουν άσθμα.

 

Σε ποιες τροφές θα βρω ω3 λιπαρά οξέα;

 

  • Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια κυρίως σε EPA και DHA.

Τα δύο αυτά ω3 λιπαρά οξέα δε συντίθενται από τα ίδια τα ψάρια αλλά από τα θαλασσινά φύκη και το πλαγκτόν που αυτά τρώνε. Έτσι, τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας μπορούν να είναι εξίσου πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, εκτός και αν τρέφονται με τροφές διαφορετικής προέλευσης (πρακτική συχνή τα τελευταία χρόνια). Τα λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) είναι πιο πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα.

 

  • Τα κτηνοτροφικά προϊόντα (γάλα, τυρί, αβγά) ζώων ελευθέρας βοσκής (ζώων δηλαδή που έχουν βοσκήσει χορτάρι) ή ζώων που έχουν καταναλώσει τροφές εμπλουτισμένες με λιναρόσπορο, είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και κυρίως σε ALA.

 

  • Κάποιες λιπαρές φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα και κυρίως σε ALA.

 

Τέτοιες τροφές είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, οι σπόροι chia, το σογιέλαιο, το κραμβέλαιο.

  • Εξαιτίας της ευεργετικής επίδρασης των ω3 λιπαρών στον οργανισμό μας, υπάρχουν πλέον τροφές (γάλατα, βρεφικές τροφές, χυμοί κλπ) εμπλουτισμένες τεχνητά με ω3 λιπαρά στο εμπόριο.

 

Παρόλο που στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα ω3 λιπαρών οξέων, είναι προτιμότερο να τα λαμβάνουμε από την τροφή. Αν σ’ εσένα ή στο παιδί σου δεν αρέσει ιδιαίτερα το ψάρι, τότε θα μπορούσες να δοκιμάσεις να προσθέσεις ένα κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο μέσα σε τροφές που τρώτε, όπως σε smoothies, στα όσπρια, στο ταχίνι, σε κάποιο spread ή στο φυστικοβούτυρο. Επίσης, μπορείς να καταναλώνεις άλλες τροφές πλούσιες σε ω3 ή να χρησιμοποιείς κοπανισμένο καρύδι και chia σε σπιτικά κουλουράκια και κέικ.

 

Η χρήση συμπληρωμάτων ω-3 πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Θα πρέπει:

  • Να επιλέξεις κάποιο σκεύασμα πιστοποιημένο και ελεγμένο για βαρέα μέταλλα,
  • Να το λαμβάνεις μαζί με το φαγητό,
  • Να διακόπτεις την πρόσληψή του περίπου στους  3 μήνες και
  • Να το λαμβάνεις μόνο με στη σύμφωνη γνώμη του ειδικού, ιατρού, διαιτολόγου ή παιδιάτρου.

Πρωτοετής από φέτος! Και τι θα τρώει το παιδί;

Πρωτοετής από φέτος! Και τι θα τρώει το παιδί;

Επιλογή αθλήματος

Επιλογή αθλήματος

H νύχτα πριν τις πανελλήνιες

H νύχτα πριν τις πανελλήνιες
ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ:
Facebook
Twitter
Instagram