Το μητρικό γάλα είναι η πιο πλήρης και εξατομικευμένη τροφή για ένα μωράκι τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Οι θρεπτικές του ανάγκες καλύπτονται πλήρως από το μητρικό γάλα, μέχρι να εισάγουμε τις πρώτες στερεές τροφές, οι οποίες καλύπτουν πλέον ένα μέρος των αναγκών του.
Το μητρικό γάλα εξελίσσεται μαζί με το μωρό. Η σύσταση του είναι ευμετάβλητη. Είναι διαφορετική στο πρωτόγαλα, αλλάζει συνεχώς όσο προχωράει ο θηλασμός και μεταβάλλεται ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού που αναπτύσσεται.
Για παράδειγμα, το πρωτόγαλα φαίνεται να είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, Β12 και Κ από το γάλα που παράγεται τις επόμενες εβδομάδες, γιατί αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται άμεσα το νεογέννητο.
Η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του μητρικού γάλακτος;
Είναι γνωστό, ότι η σύσταση του μητρικού γάλακτος εξαρτάται και από τη διατροφή της μητέρας. Το τι τρώει η γυναίκα που θηλάζει έχει αντίκτυπο στη σύσταση του γάλακτος που θα παράγει. Η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του γάλακτος έμμεσα μέσω του μητρικού μεταβολισμού. Για παράδειγμα, οι αποθήκες τις μητέρες είναι στη διάθεση του οργανισμού, σαν μια αποθήκη τροφίμων, για να φτιάξει όσο γίνεται πιο πλήρες σε θρεπτικά συστατικά γάλα. Παρ’ όλα αυτά, έρευνες δείχνουν ότι πολλές βιταμίνες, όπως η Α, η C, η Β1, η Β6, η Β12, κάποια μέταλλα (σελήνιο, ιώδιο) αλλά και τα λιπαρά του μητρικού γάλακτος μπορεί να επηρεάζονται και άμεσα από τη μητρική διατροφή.
Λιπαρά: Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού. Η σύσταση σε λιπαρά του μητρικού γάλακτος εν μέρει συντίθενται στο μαστό της γυναίκας και εν μέρει προέρχονται από το αίμα της μητέρας. Και τα δύο επηρεάζονται από τη διατροφή της.
Έρευνες έδειξαν ότι μία διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο) όσο και πολυακόρεστα (φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, ψάρια και θαλασσινά) λιπαρά βοηθάει να παραχθεί μητρικό γάλα πιο πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ειδικότερα, μία διατροφή πλούσια σε ψάρια και θαλασσινά βρέθηκε ότι μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε DHA (ένα ω3 λιπαρό οξύ που ευνοεί την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του νεογνού) στο μητρικό γάλα.
Πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού είναι και τα λιπαρά μεσαίας αλύσου, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας του και τα βρίσκουμε στα προϊόντα καρύδας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε φυσικούς και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες βοηθάει στη μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπαρών μεσαίας αλύσου στο μητρικό γάλα.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β και C: Έρευνες δείχνουν ότι μία μητρική διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C (πχ. εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο, φράουλες, κολοκύθα) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (πχ. μη επεξεργασμένα δημητριακά, κρέας, πουλερικά, ξηροί καρποί) επηρεάζουν θετικά τη συγκέντρωση των βιταμινών αυτών στο μητρικό γάλα. Στην περίπτωση που η μητέρα ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνει συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε, Κ): Το μωράκι ξεκινάει τη ζωή του με χαμηλά αποθέματα βιταμινών Α και Ε. Προσλαμβάνει, όμως, τις βιταμίνες αυτές, που είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξή του, από το μητρικό γάλα. Η βιταμίνη Ε προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία στο νεογνό και βοηθάει στην ωρίμανση του ανοσοποιητικού του συστήματος. Τα λιπαρά της διατροφής αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο μητρικό γάλα. Όσον αφορά τη βιταμίνη D, όλοι γνωρίζουμε ότι μία βόλτα στον ήλιο ευνοεί τα επίπεδα της. Οι θηλάζουσες μητέρες, όμως, καλό θα ήταν να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D και φυσικά, να επιδιώκουν την βόλτα στον ήλιο ακόμα και τους χειμερινούς μήνες.
Τέλος, έρευνες έδειξαν ότι τα επίπεδα βιταμινών Α και Ε είναι υψηλότερα στο γάλα γυναικών που έχουν φυσιολογικό βάρος.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία: Αντίθετα από τις βιταμίνες, η περιεκτικότητα των μετάλλων στο μητρικό γάλα δεν επηρεάζεται άμεσα από την πρόσληψη της μητέρας. Ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο στο γάλα φαίνεται να είναι ανεξάρτητα με τη διατροφή της μητέρας. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το ιώδιο στο γάλα ίσως επηρεάζονται από την πρόσληψη των αντίστοιχων ιχνοστοιχείων από τη μητέρα. Άρα μία διατροφή πλούσια σε ρύζι, ξηρούς καρπούς, όσπρια, μη επεξεργασμένα δημητριακά, κρεατικά, ψάρια και αυγά μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος στα παραπάνω συστατικά.
Τα συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, στοχεύουν στη διατήρηση των αποθηκών της μητέρας και στην καλή υγεία εκείνης. Και φυσικά, όταν η μαμά είναι καλά, είναι και το μωρό.
Καφεΐνη και αλκοόλ: Το αλκοόλ και η καφεΐνη που η μητέρα καταναλώνει εμφανίζονται σε μικρές ποσότητες στο μητρικό γάλα. Γι’ αυτό η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Μετά την κατανάλωση αλκοόλ καλό είναι να μη θηλάσετε μέσα στο επόμενο δίωρο. Επίσης, η κατανάλωση καφεΐνης καλό θα ήταν να είναι πιο προσεκτική τους πρώτους μήνες ζωής του νεογνού, οπότε αυτό είναι πιο ευαίσθητο και μπορεί να εμφανίσει αϋπνίες, νευρικότητα ή κολικούς και να αποφεύγεται μετά το μεσημέρι.
Τελικά, τι πρέπει να τρώει μία γυναίκα που θηλάζει για να είναι θρεπτικό το γάλα της;
Αντίθετα, με συνηθισμένες απόψεις, όπου η θηλάζουσα συστήνεται να τρώει μεγάλες ποσότητες τροφής, χωρίς να δίνεται έμφαση στην ποιότητα, η διατροφή της θηλάζουσας πρέπει να ακολουθεί τις διατροφικές συστάσεις που ισχύουν για όλους μας. Ο θηλασμός είναι μία φυσιολογική λειτουργία που υποστηρίζεται πολύ καλά από τη φύση του γυναικείου σώματος και ακολουθεί το νόμο της ζήτησης και της προσφοράς. Το γάλα που παράγει μία γυναίκα που τρέφεται ισορροπημένα είναι η καλύτερη και πιο εξατομικευμένη διατροφή για το μωράκι της. Αλλά και στην περίπτωση μίας γυναίκας που δε διατρέφεται σωστά, τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωράκι και πρέπει να υπάρχουν στο γάλα, βρίσκονται από τις αποθήκες του ίδιου της του οργανισμού. Επομένως, όταν θηλάζετε:
- Ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε ποικιλία τροφών και θρεπτικών συστατικών.
- Όπως και όλοι μας, καλό είναι να καταναλώνετε μη επεξεργασμένα δημητριακά, όσπρια, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι), φρούτα και λαχανικά.
- Δε χρειάζεται ενίσχυση της διατροφής με συμπληρώματα, εξαιρουμένης ίσως της βιταμίνης D. Σε περίπτωση χορτοφαγίας, μπορεί να χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, όπως άλλωστε ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό.
- Δεν υπάρχει λόγος να εντείνετε την κατανάλωση κάποιας ομάδας τροφών (πχ. πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά). Σε μία σωστή ισορροπία τα τρία αυτά μακροθρεπτικά συστατικά βοηθούν το ένα στο μεταβολισμό του άλλου και εμφανίζονται στην κατάλληλη αναλογία και στο μητρικό γάλα.
- Όπως ισχύει και για το γενικότερο πληθυσμό, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και όσπρια προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά που θα βοηθήσουν τον οργανισμό να είναι υγιής και το σώμα σας να παράγει ένα θρεπτικό γάλα για το μωρό σας.
- Δεν υπάρχουν ιδιαίτερα τρόφιμα που θα έπρεπε να υπερκαταναλώνετε ή να αφαιρείτε από τη διατροφή σας, όταν θηλάζετε. Αντίθετα, η ποικιλία τροφίμων, συστατικών αλλά και γεύσεων θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης αλλεργιών στο μωράκι και θα το φέρει σε επαφή με γεύσεις και μυρωδιές τροφών, βοηθώντας το αργότερα να είναι πιο δεκτικό αργότερα σε ποικιλία τροφών. Αν υπάρχει ένδειξη κάποιας αλλεργίας ή έντονοι κολικοί, τότε σε συνεννόηση με τον παιδίατρο και τον κλινικό διαιτολόγο, γίνονται κάποιες αλλαγές στη διατροφή της μητέρας.
- Δε χρειάζεται να εισάγετε τρόφιμα που δε σας αρέσουν και να πιεστείτε, προκειμένου να παράγετε πιο θρεπτικό γάλα. Ούτως ή άλλως, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν δε σας αρέσει το ψάρι και τα θαλασσινά, μπορείτε να προσλάβετε ω3 λιπαρά οξέα, επιλέγοντας καρύδια, κολοκυθόσπορο, σπόρους chia.
- Το σωστό σωματικό βάρος είναι σημαντικό για την υγεία της μητέρας αλλά ευνοεί και τη σύσταση του μητρικού γάλατος. Μπορείτε να φάτε υγιεινά και ισορροπημένα χωρίς να χρειάζεται να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειάζεστε. Η περίοδος του θηλασμού είναι και μία ιδανική περίοδος για να χάσετε σταδιακά τα κιλά της εγκυμοσύνης.
- Μία γυναίκα που θηλάζει, συνήθως διψάει περισσότερο. Δε χρειάζεται υπερκατανάλωση υγρών για να αυξηθεί η ποσότητα του γάλατος που παράγει μία μητέρα. Απλώς, ακούστε τον οργανισμό σας και ενυδατώστε τον ικανοποιώντας της επιθυμία σας για υγρά. Ένας βασικός κανόνας είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζετε.
Το να φροντίζει και να τρέφει μία γυναίκα το μωράκι της είναι ένα θαύμα και απαιτεί ενέργεια, και ψυχική ηρεμία. Καλό είναι να έχετε εύκολα υγιεινά σνακ έτοιμα για να μπορείτε να τα καταναλώσετε όταν πεινάτε αλλά ταυτόχρονα είστε πολύ κουρασμένη για να ετοιμάσετε κάτι ιδιαίτερο. Έτσι, θα μειώσετε την πιθανότητα να καταφύγετε σε κάτι έτοιμο και λιγότερο υγιεινό (πχ. μπισκότα, μπάρες κλπ). Μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια των αγαπημένων σας σε αυτό.
Βιβλιογραφία
Antonakou, A., Chiou, A., Andrikopoulos, N. K., Bakoula, C., & Matalas, A. L. (2011). Breast milk tocopherol content during the first six months in exclusively breastfeeding Greek women. European journal of nutrition, 50(3), 195–202. https://doi.org/10.1007/s00394-010-0129-4
Bobiński, R., & Bobińska, J. (2020). Fatty acids of human milk - a review. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000651
Bravi, F., Wiens, F., Decarli, A., Dal Pont, A., Agostoni, C., & Ferraroni, M. (2016). Impact of maternal nutrition on breast-milk composition: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 104(3), 646–662. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120881
Huang, Z., Hu, Ym. (2020). Dietary patterns and their association with breast milk macronutrient composition among lactating women. Int Breastfeed J 15, 52. https://doi.org/10.1186/s13006-020-00293-w
Innis, S. M. (2014). Impact of maternal diet on human milk composition and neurological development of infants. The American journal of clinical nutrition, 99(3), 734S-741S.
Keikha, M., Bahreynian, M., Saleki, M., & Kelishadi, R. (2017). Macro- and Micronutrients of Human Milk Composition: Are They Related to Maternal Diet? A Comprehensive Systematic Review. Breastfeeding medicine : the official journal of the Academy of Breastfeeding Medicine, 12(9), 517–527. https://doi.org/10.1089/bfm.2017.0048
Kelishadi, R., Hadi, B., Iranpour, R., Khosravi-Darani, K., Mirmoghtadaee, P., Farajian, S., & Poursafa, P. (2012). A study on lipid content and fatty acid of breast milk and its association with mother's diet composition. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(9), 824–827.
Lima, M. S., Dimenstein, R., & Ribeiro, K. D. (2014). Vitamin E concentration in human milk and associated factors: a literature review. Jornal de pediatria, 90(5), 440–448. https://doi.org/10.1016/j.jped.2014.04.006
Wu, K., Zhu, J., Zhou, L., Shen, L., Mao, Y., Zhao, Y., . . . Wang, B. (2020). Lactational changes of fatty acids and fat-soluble antioxidants in human milk from healthy Chinese mothers. British Journal of Nutrition, 123(8), 841-848. doi:10.1017/S0007114520000239
Xue, Y., Campos-Giménez, E., Redeuil, K. M., Lévèques, A., Actis-Goretta, L., Vinyes-Pares, G., ... & Thakkar, S. K. (2017). Concentrations of carotenoids and tocopherols in breast milk from urban Chinese mothers and their associations with maternal characteristics: a cross-sectional study. Nutrients, 9(11), 1229.
