Προγραμματίζουμε τη λίστα του σούπερ μάρκετ, τα τρόφιμα που έχουμε στην κουζίνα μας και αυτά που θα βάλουμε στην κατάψυξη, για να υπάρχουν όταν ο χρόνος δεν επαρκεί.
Τι φροντίζω να έχω στην κουζίνα μου;
Στην τροφοθήκη
- Ξηρούς καρπούς: Είναι θρεπτικοί και χορταστικοί. Πλούσιοι σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Μπορούμε, μικροί και μεγάλοι, να τους πάρουμε στην τσάντα.
- Σταφίδες ή κράνμπερις ή άλλα ξηρά φρούτα. Δίνουν μία γλυκιά νότα στην ημέρα μας και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Συνδυάζονται τέλεια με τους ξηρούς καρπούς ή το γιαούρτι.
- «Βούτυρο» ξηρών καρπών. Στην αγορά κυκλοφορούν φιστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο από φιστίκια Αιγίνης. Τρώγονται με λίγο μέλι ή κακάο ή σκέτα, στο ψωμί ή τις κρέπες, νοστιμεύουν τα κέικ και τα μπισκότα μας. Μία λιχουδιά με πολύ μεγάλη θρεπτικότητα και ευκολία.
- Πετιμέζι: Κάθε Σεπτέμβρη αγοράζω το καινούριο πετιμέζι και το προσθέτω σε σαλάτες, στο γιαούρτι, στα μπισκότα και το κέικ. Μαζί με το μέλι είναι ίσως τα πιο υγιεινά γλυκαντικά που μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας.
- Χαρουπάλευρο: Προέρχεται από το χαρούπι και μπορεί να αντικαταστήσει μέρος ή όλο το κακάο στα αρτοσκευάσματα.
- Μαύρη σοκολάτα: Ένα, δυο κομματάκια μετά το φαγητό κάποιες ημέρες, μας δίνει όλα τα καλά αντιοξειδωτικά συστατικά του κακάο. Και φυσικά, όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο λιγότερη η ζάχαρη που περιέχει.
- Παξιμάδια: χαρουπιού ή κρίθινα ή ολικής άλεσης, τα προσθέτω σε σαλάτες ή τα συνοδεύω με ελιές, τυρί και λαχανικά για εύκολο και υγιεινό γεύμα ή σνακ.
- Βότανα και μπαχαρικά αποξηραμένα. Νοστιμίζουν έντονα τα φαγητά, μας προσφέρουν αντιοξειδωτικά μικροσυστατικά και αντικαθιστούν επάξια το αλάτι. Νοστιμίζουν ακόμα και το πιο απλό φαγητό.
- Ζυμαρικά: Ίσως το πιο αγνό συσκευασμένο τρόφιμο. Μπορεί να γίνει η βάση για δεκάδες φαγητά, είναι το αγαπημένο ολόκληρης της οικογένειας και γρήγορη λύση.
- Βρώμη: Μπορεί να μπει σε μπισκότα, μπιφτέκια, να γίνει πρωινό με γάλα ή γιαούρτι ή να τραβήξει τα υγρά σε χορτόπιτες.
Στο ψυγείο
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής. Τα οπωροκηπευτικά εποχής είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες και πιο οικονομικά. Κάθε 2-3 ημέρες πλένω κάποια από αυτά και τα αποθηκεύω σε ένα μπολ (έχοντας στραγγίσει τελείως το νερό) για να τα βρίσκουμε έτοιμα μικροί – μεγάλοι, όταν γουργουρίσει το στομαχάκι.
- Βρασμένα όσπρια: Τα βρασμένα όσπρια μπορούν να ενσωματωθούν στις σαλάτες ή να γίνουν ντιπ ή σάλτσα για το σάντουιτς (πχ. Χούμους ή χούμους από φασόλια). Αυξάνουν κατακόρυφα τη θρεπτικότητα του γεύματος με φυτικές ίνες, σίδηρο, πρωτεΐνες.
- Αυγά: Εκπληκτικής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη, ελάχιστος χρόνος προετοιμασίας. Νοστιμίζουν και δένουν αλμυρά και γλυκά σε χρόνο μηδέν.
- Γιαούρτι: Εύκολο πρωινό, δροσερό σνακ. Γίνεται νόστιμη σως για σαλάτες, μπαίνει σε κέικ και πίτες. Αλμυρό (πχ. Τζατζίκι ή ντιπ με αβοκάντο) ή γλυκό (με φρούτα ή μέλι και καρύδια) τρώγεται όλες τις ώρες.
Στην κατάψυξη
- Βρασμένο κοτόπουλο: σε μεριδούλες. Μπορεί να νοστιμήσει με λαχανικά (πχ. Με πιπεριές και μανιτάρια, να μπει σε σαλάτες ή ψιλοκομμένο στο σάντουιτς που θα πάρουμε μαζί μας.
- Ζωμός κοτόπουλο: Και αφού βράσαμε το κοτόπουλο με λίγα λαχανικά, κρατάμε και το ζωμό του. Το αποψύχουμε και έχουμε μία πηγή νοστιμιάς για σούπες, για το ρύζι ή τα ζυμαρικά.
- Μυρωδικά και βότανα: Ο πλυμένος μαΐντανός, ο δυόσμος ή ο άνηθος που περίσσεψε, μπορούν να μπουν στην κατάψυξη και να χρησιμοποιηθούν σε δευτερόλεπτα σε μία νέα συνταγή. Μία φορά κόπος, πολλά νόστιμα γεύματα.
- Κιμάς, μπιφτέκια: Ένα από τα «πρέπει» τις κατάψυξης. Είτε ζυμωμένος με λαχανικά και βρώμη είτε μαγειρεμένος σα σάλτσα με ντομάτα και μυρωδικά. Έχουμε έτοιμα μπιφτέκια ή βάση για λαζάνια, πίτες, springrolls και μακαρονάδες άμεσα.
- Παγωμένα φρούτα: Οι ώριμες μπανάνες, τα μούρα, οι φράουλες μπορούν, πριν χαλάσουν, να καταψυχθούν και σε χρόνο μηδέν να γίνουν γευστικότατα παγωτά, με γιαούρτι ή vegan.
- Αρτοσκευάσματα: Η μισή σπανακόπιτα, η ζύμη από την πίτσα ή τα μπισκότα, τα τυροπιτάκια ή τα springrolls μπορούν να διατηρηθουν τέλεια στην κατάψυξη για να καταναλωθούν ξανά την επόμενη εβδομάδα. Έτσι, μπορούμε να έχουμε σνακ για το σχολείο ή το γραφείο ξανά και ξανά, χωρίς να προλάβουμε να τα βαρεθούμε.
