Μεγαλώσαμε με την εικόνα της μαμάς να φτιάχνει κέικ με μαργαρίνη (δεν μπορούμε να πούμε το όνομα του προϊόντος, αλλά όλοι ξέρουμε ποιο είναι). Και κάπως έτσι, πριν από λίγο καιρό, μια γυναίκα γύρω στα 40,  έλεγε πως φτιάχνει τα μπισκότα για την κόρη της. Όταν μας είπε τη λιπαρή ύλη που χρησιμοποιεί, τη ρωτήσαμε γιατί βάζει μαργαρίνη και η απάντηση που μας έδωσε ήταν «μα δεν είναι μαργαρίνη, είναι βούτυρο, αφού είναι στερεό».

Έτσι προέκυψε η ιδέα για αυτό το άρθρο. Αυτή η γυναίκα είναι ο λόγος που σήμερα ξετυλίγουμε την ιστορία, την παράδοση και την επιστήμη πίσω από το βούτυρο και τη μαργαρίνη και καταθέτουμε την άποψή μας.

Βούτυρο

Βούτυρο είναι το φυσικό προϊόν που προκύπτει από το χτύπημα της κρέμας (λίπους) του γάλακτος. Το βούτυρο προέρχεται από το γάλα και είναι στερεό. Μπορεί όταν είναι υψηλή η θερμοκρασία στο δωμάτιο να λιώνει, όμως στη φυσική του κατάσταση είναι στερεό – πηχτό. Ως έξτρα συμπυκνωμένη μορφή γάλακτος, περιέχει λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα. Όμως ταυτόχρονα είναι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Στη δεκαετία του ’70, τα κορεσμένα λιπαρά (όπως και το βούτυρο), κατηγορήθηκαν ως ένοχα για την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό οδήγησε στην στοχοποίηση των κορεσμένων λιπαρών οξέων και στη γενική συμβουλή της μη κατανάλωσής τους.

Μαργαρίνη

Και κάπως έτσι μπήκε στη ζωή μας η μαργαρίνη. Η μαργαρίνη είναι ένα επεξεργασμένο τρόφιμο, φτιαγμένο να προσομοιάζει το βούτυρο. Επειδή προέρχεται από φυτικά λιπαρά, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα και για αυτό θεωρήθηκε μια πολύ καλή επιλογή αντικατάστασης του βουτύρου στις συνταγές. 

Οι μαργαρίνες περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ω-6 και τα ω-3 και θα μπορούσε να πει κάποιος πως αυτό και μόνο είναι αρκετό για να θεωρηθεί πιο υγιεινή.

Τα φυτικά έλαια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Κάνε το πείραμα και βάλε σε ένα μπουκαλάκι ελαιόλαδο ή καλαμποκέλαιο και βάλε το στο ψυγείο. Δεν θα γίνει στερεό. Για να γίνουν τα φυτικά λιπαρά στερεά αλλάζει η χημική δομή τους (ξέρουμε σας πάμε χρόνια πίσω, στο Λύκειο). Η υδρογόνωση ήταν η διαδικασία που περνούσαν τα φυτικά έλαια για να γίνουν «στερεά» και έτσι να μοιάζουν με το βούτυρο. Η υδρογόνωση αυξάνει την περιεκτικότητα των ελαίων σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά ταυτόχρονα δημιουργούνται trans-λιπαρά τα οποία είναι ανθυγιεινά.

Στις μέρες μας η υδρογόνωση έχει αντικατασταθεί από τη διαδικασία της εστεροποίησης, η οποία οδηγεί στην «στερεοποίηση» των φυτικών ελαίων, χωρίς όμως το σχηματισμό trans λιπαρών. Φυσικά, οι μαργαρίνες μπορεί να περιέχουν πρόσθετους γαλακτωματοποιητές και χρωστικές ουσίες.

Μπορεί να είναι υγιεινό το βούτυρο;

Το βούτυρο περιέχει θρεπτικά συστατικά και αυτό. Για παράδειγμα, το βούτυρο που προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χορτάρι, έχει υψηλή σύσταση της λιποδιαλυτής βιταμίνης Κ2, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία των οστών. Η αλήθεια είναι, πως η προέλευση του γάλακτος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην τελική θρεπτική αξία του βουτύρου.

Το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χορτάρι είναι ανώτερο θρεπτικά:

• Βιταμίνη K2: Αυτή η σχεδόν άγνωστη βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη του καρκίνου, της οστεοπόρωσης αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς.
• Συζευγμένο Λινολεικό Οξύ (CLA): Έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση αυτού του λιπαρού οξέος, βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους. Για αυτό και πολλά σκευάσματα απώλειας βάρους διαφημίουν την περιεκτικότητα τους σε CLA.
• Βουτυρικό οξύ: Ένα «μικρό» λιπαρό οξύ, το οποίο παράγεται και από τα βακτήρια του εντέρου μας. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνει την υγεία του πεπτικού και βοηθάει στη διατήρηση του βάρους.  
• Ω-3 λιπαρά οξέα: Και όμως δεν υπάρχουν μόνο στα ψάρια. Το βούτυρο από αγελάδες ελευθέρας βοσκής έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3.

Είναι επικίνδυνο για την υγεία το βούτυρο;

Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη.

Άρα η κατανάλωσή του κάνει κακό;

Για δεκαετίες, το βούτυρο είχε δαιμονοποιηθεί λόγω των κορεσμένων λιπαρών οξέων και της επίδρασής τους στα καρδιαγγειακά. Το βούτυρο αποτελείται κατά 50% από κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ το υπόλοιπο είναι κυρίως νερό και ακόρεστα λιπαρά.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση ερευνών, καταλήγει στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση λιγότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων, σχετίζεται με μείωση κατά 17% του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών. Προτείνεται δε, η αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λιπαρά φυσικής προέλευσης. Για παράδειγμα, αντικατέστησε το βούτυρο στα μακαρόνια ή στο κέικ με ελαιόλαδο.

Με τη χοληστερίνη τι γίνεται;

Κάποτε θεωρούνταν πως η χοληστερίνη που παίρνει κάποιος από την τροφή του, θα τον οδηγούσε σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Φυσικά, όλο αυτό βασίστηκε σε έρευνες που συσχέτιζαν τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πλέον , είναι ξεκάθαρο πως η μέτρια κατανάλωση φυσικών τροφών (π.χ. αυγό, τυρί, κρέας) που περιέχουν αρκετή χοληστερίνη, δεν επιδρά στα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Ο οργανισμός, έχει μηχανισμό αυτορρύθμισης της χοληστερίνης που κυκλοφορεί στο αίμα. Αν αυτός ο μηχανισμός δεν λειτουργεί σωστά, τότε φταίει είτε

• το αυξημένο σωματικό βάρος (και ότι αυτό συνεπάγεται για τα όργανα) ή
• η κληρονομικότητα ή
• η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ή
• υπερκατανάλωση ζωικών και επεξεργασμένων τροφίμων.

Αν ανήκεις στις παραπάνω περιπτώσεις ΝΑΙ πρέπει να μειώσεις και την ποσότητα χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών οξέων που παίρνεις από την τροφή σου.

Η μαργαρίνη είναι υγιεινή;

Η θρεπτική αξία και η επίδραση της μαργαρίνης στην υγεία, εξαρτάται από το είδος των φυτικών ελαίων που περιέχει και τον τρόπο επεξεργασίας τους.

Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται σύμμαχοι της καρδιάς.

Στερόλες και Στανόλες

Κάποιες μαργαρίνες είναι εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες ή στανόλες, συστατικά τα οποία βρίσκονται έτσι και αλλιώς στα φυτικά έλαια. Τα εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες προϊόντα μαργαρίνης, φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα ολικής και «κακής» (LDL) χοληστερίνης, τουλάχιστον στην αρχή, αλλά συχνά μειώνουν και τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης.

Είναι «επικίνδυνη» η μαργαρίνη;

Ενώ η μαργαρίνη περιέχει καλά θρεπτικά συστατικά που συναντάμε στα φυτικά έλαια, συχνά περιέχει trans – λιπαρά. Τα τελευταία έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Γιατί έχουν trans λιπαρά οι μαργαρίνες;

Τα φυτικά έλαια δεν είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως είναι το βούτυρο. Για να γίνουν τα φυτικά έλαια στερεά, περνούν από μια διαδικασία, γνωστή ως υδρογόνωση. Αυτό σημαίνει πως τα φυτικά έλαια εκτίθενται σε ένα περιβάλλον υψηλής θερμοκρασίας και υψηλής πίεσης. Είναι σαν κάποιος να προσπαθεί να σε «αλλάξει». Με την υδρογόνωση τα φυτικά έλαια, προσομοιάζουν το βούτυρο, αφού γίνονται στερεά και επίσης αυξάνεται η διάρκεια ζωής τους στο ράφι. Το μειονέκτημα της διαδικασίας είναι πως τα trans λιπαρά σχηματίζονται σαν παραπροϊόν «απόβλητο».

Οι διεθνείς οδηγίες υγείας είναι να μειωθεί η κατανάλωση trans λιπαρών και πιο συγκεκριμένα να αφαιρεθούν από τα τυποποιημένα τρόφιμα. Η βιομηχανία τροφίμων, αλλάζει τη διαδικασία «στερεοποίησης» της μαργαρίνης και πλέον αντί για υδρογόνωση, απλά προσθέτει κάποια κορεσμένα λιπαρά.

Αν λοιπόν προτιμάς τη μαργαρίνη, να επιλέγεις εκείνες που δεν περιέχουν trans λιπαρά. Συνήθως φέρουν σήμανση trans – free.

Τελικά στο κέικ τι θα βάλεις;

Τόσο το βούτυρο όσο και η μαργαρίνη είναι λιπαρά και έχουν παρόμοια χρήση στην κουζίνα. Όμως, το διατροφικό τους προφίλ είναι διαφορετικό. Ενώ το βούτυρο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, η μαργαρίνη είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά αλλά και trans λιπαρά.

Η επίδραση των κορεσμένων λιπαρών, όταν αυτά καταναλώνονται με μέτρο, στην υγεία της καρδιάς δεν είναι ξεκάθαρη.

Από την άλλη, σύσσωμη η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί πως τα trans λιπαρά που περιέχονται στις περισσότερες μαργαρίνες, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.  

Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει πραγματικός νικητής ανάμεσα στη μαργαρίνη και στο βούτυρο. Και τα δυο είναι λιπαρές ύλες και αποδίδουν την ίδια ενέργεια (θερμίδες), οπότε και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Η πρόταση του Nutrischool είναι να προτιμάς φυσικά προϊόντα, όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένα και με φυσικά συστατικά. Εμείς στο κέικ και όπου μπορούμε βάζουμε ελαιόλαδο και στις συνταγές που απαιτείται στερεά λιπαρή ουσία, προτιμάμε βούτυρο. Στο ψωμί βάζουμε ελαιόλαδο και ρίγανη, αλλά άλλες φορές βάζουμε βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα. Το θέμα δεν είναι μόνο με τι θα φτιάξεις το κέικ, αλλά και «ΠΟΣΟ ΚΕΙΚ ΘΑ ΦΑΣ».

Βιβλιογραφία

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729812
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858094
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1612357
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27016614
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739004
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25497967