Η καρύδα είναι ένα τροπικό φρούτο που έγινε ευρέως γνωστό στο ελληνικό κοινό μέσα από το γνωστό τηλεπαιχνίδι Survivor. Έτσι, τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε έντονα η κατανάλωσή της στις Ευρωπαϊκές χώρες. Σε ποιες μορφές μπορούμε να την καταναλώσουμε και τι λένε οι έρευνες για το ρόλο της στη διατροφή μας;

Την καρύδα μπορούμε να την καταναλώσουμε σε πολλές διαφορετικές μορφές:

• Τη σάρκα της καρύδας ωμή, αφού την ξύσουμε από το φλοιό της.
• Τη σάρκα της καρύδας αποξηραμένη σε φλοίδες ή ξύσμα ή και ως άλευρο.
• Το γάλα ή την κρέμα της καρύδας.
• Το λάδι καρύδας και
• Το νερό καρύδας.

Η καρύδα, αντίθετα με τα άλλα φρούτα, μας παρέχει κυρίως λιπαρά. Είναι φτωχή σε υδατάνθρακες και βιταμίνες (περιέχει πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμινών B), αλλά πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σελήνιο, σίδηρο, κάλλιο) και κυρίως σε μαγγάνιο. Τέλος, η καρύδα, όπως πολλές άλλες φυτικές τροφές, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως πολυφαινόλες αλλά και σε φυτικές ίνες.

Πόση καρύδα μπορείς να φας;

Πριν αποφασίσεις, πρέπει να γνωρίζεις ότι:

• Η καρύδα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είναι πλούσια σε θερμίδες. Εκατό γραμμάρια φρέσκιας καρύδας μας δίνει 350 θερμίδες, ενώ 100 γραμμάρια αποξηραμένης καρύδας δίνει 650 θερμίδες στο σώμα μας.
• Τα λιπαρά της καρύδας είναι κορεσμένα. Επομένως, υπάγεται στη γενικότερη οδηγία των επίσημων οδηγιών, οι οποίες συνιστούν τα κορεσμένα λιπαρά να είναι 7-10% των ολικών λιπαρών που καταναλώνουμε καθημερινά.

Γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, λάδι καρύδας και νερό καρύδας. Έχουν διαφορές;

Το νερό καρύδας είναι το υγρό που φυσικά περιέχεται μέσα στον καρπό. Όσο πιο άγουρο το φρούτο, τόσο περισσότερο νερό περιέχει. Όσο ωριμάζει, το υγρό ξεραίνεται και δημιουργείται η σάρκα του φρούτου.

Το νερό καρύδας έχει πολύ λίγες θερμίδες (46 Kcal σε 1 φλυτζάνι), ενώ είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Γι’ αυτό πολλές φορές χρησιμοποιείται από τους αθλητές ως πηγή ηλεκτρολυτών και ενυδάτωσης. Σαν αθλητικό ποτό θα μπορούσε να πει κανείς ότι είναι πιο υγιεινό (δεν περιέχει χρώματα, αρώματα και άλλα χημικά πρόσθετα) αλλά θα μπορούσε να έχει κανείς το ίδιο αποτέλεσμα και με χυμούς φρούτων ή λαχανικών λιγότερο εξωτικών από την καρύδα. Το νερό της καρύδας, σε αντίθεση με τη σάρκα και το γάλα καρύδας, είναι φτωχό σε λιπαρά αλλά και σε μαγγάνιο.

Το γάλα καρύδας φτιάχνεται αναμιγνύοντας τη σάρκα του φρούτου με ζεστό νερό. Όσο περισσότερο νερό προσθέσουμε, τόσο πιο αραιό γίνεται. Αν το νερό που προσθέτουμε είναι λίγο, δημιουργείται πιο παχύρευστο υγρό. Συνήθως χρησιμοποιούμε το αραιό γάλα καρύδας ως υποκατάστατο του γάλακτος και το παχύρευστο γάλα καρύδας σε σάλτσες, για να πάρουμε μία πιο βελούδινη, παχύρευστη υφή.

Το λάδι καρύδας προέρχεται από τη σύνθλιψη της σάρκας της καρύδας. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για να ενυδατώσεις το δέρμα σου ή τα μαλλιά σου.

Αν σκοπεύεις να το χρησιμοποιήσεις στη μαγειρική σου, πρέπει να γνωρίζεις ότι:

• Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά (περίπου 90%).
• Πρακτικά, μία κουταλιά λάδι καρύδας μας δίνει περίπου 120 θερμίδες και 12 γραμμάρια λιπαρά εκ των οποίων τα 11,2 γραμμάρια είναι κορεσμένα και τα υπόλοιπα είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
• Δεν ενδείκνυται για βαθύ τηγάνισμα. Μπορείς, όμως, να το χρησιμοποιήσεις σε τρόπους μαγειρικής με χαμηλότερες θερμοκρασίες, όπως το ελαφρύ σοτάρισμα.

Τελικά, τα λιπαρά της καρύδας είναι «κακά» ή «καλά»;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών από καρύδα αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) αλλά παράλληλα αυξάνει και την «κακή» (LDL). Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι ίσως αυξάνει την LDL χοληστερόλη λιγότερο από το βούτυρο. Παρόλο, όμως, που υπάρχει η κοινή πεποίθηση ότι το λάδι της καρύδας είναι ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς μας, οι μελέτες δεν το επιβεβαιώνουν. Οι επίσημες οδηγίες συμπεριλαμβάνουν την κατανάλωση λιπαρών από καρύδα (κορεσμένα λιπαρά) στις γενικές συστάσεις που ορίζουν ότι η συνολική κατανάλωση κορεσμένων δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 7-10% των λιπαρών ημερησίως.  Αντίθετα, καλό είναι να προτιμάμε άλλα φυτικά έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και φυσικά το ελαιόλαδο.

Επομένως, η κατανάλωση καρύδας μπορεί να είναι μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής αλλά χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή της.

Βιβλιογραφία:

Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. (2016). Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review. Ghana medical journal, 50(3), 189–196.

Boemeke, Laura & Marcadenti, Aline & Busnello, Fernanda & Bertaso, Catarina & Gottschall, Catarina. (2015). Effects of Coconut Oil on Human Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases. 5. 84-87. 10.4236/ojemd.2015.57011.

Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews, 74(4), 267–280. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002

Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ open, 8(3), e020167. https://doi.org/10.1136/bmjopen-

Neelakantan, N., Seah, J., & van Dam, R. M. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 141(10), 803–814. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052

Sacks F. M. (2020). Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction?. Circulation, 141(10), 815–817. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

Taylor C. Wallace (2019) Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence, Journal of the American College of Nutrition, 38:2, 97-107, DOI: 10.1080/07315724.2018.1497562