Τα φρούτα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ηλεκτρολύτες και νερό. Ασκούν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση μέσα στον οργανισμό μας λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν (βιταμίνες Α και C, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή). Πόσα, όμως, θα φάμε και πώς θα τα φάμε;

Ο αριθμός 5

Το κλειδί στην κατανάλωση φρούτων δεν είναι τόσο η ποσότητα όσο η ποικιλία τους. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε διαφορετικά φρούτα, ώστε να πάρουμε τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που το καθένα έχει να προσφέρει.

Ένας απλός κανόνας για να ξέρεις αν προσλαμβάνετε, εσύ και τα παιδιά σου, ικανοποιητική ποσότητα και ποικιλία φρούτων καθημερινά είναι το «5 μερίδες και 5 χρώματα καθημερινά από φρούτα και λαχανικά».

Για παράδειγμα, αν μία ημέρα μαγειρέψεις στο παιδί σου φασολάκια και το βράδυ του δώσεις αγγουροντομάτα με το φαγητό του, τότε ξέρεις ότι έχει φάει 3 μερίδες λαχανικά (1 κούπα φασολάκια και 1 κούπα αγγουροντομάτα) και 3 χρώματα από λαχανικά (πράσινο από τα φασολάκια και το αγγουράκι, κόκκινο από τη ντομάτα και μωβ από το κρεμμύδι). Αν του δώσεις μπανάνα και πορτοκάλι, τότε έχεις προσθέσει άλλα δύο χρώματα (κίτρινο και πορτοκαλί) και άλλες 3 μερίδες (2 η μπανάνα και 1 το πορτοκάλι) και έχεις υπερκαλύψει το παιδί από φρούτα και λαχανικά.

5 μύθοι (και αλήθειες) για το πώς θα φας τα φρούτα

Μύθος 1: «Πάντα να τρως φρούτο με άδειο στομάχι».

Σύμφωνα με αυτήν την άποψη, η κατανάλωση του φρούτου μετά από ένα γεύμα μπορεί να επιβραδύνει τη χώνεψη, να προκαλέσει φουσκώματα, διάρροιες ή βακτήρια στο στομάχι.

Η αλήθεια: Στην πραγματικότητα, όταν τρώμε φρούτα μαζί με το γεύμα μπορεί να καθυστερήσει λίγο η χώνεψη (έρευνες δείχνουν ότι η διαφορά στο χρόνο από την κατανάλωση ενός φρούτου είναι περίπου 8-12 λεπτά) λόγω των φυτικών ινών που περιέχονται στα φρούτα. Αυτή η χρονική διαφορά, όμως, δεν έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας. Δεν προκαλεί βακτήρια (ούτως ή άλλως το pH του εντέρου είναι πολύ όξινο για να επιζήσουν βακτήρια), φουσκώματα ή διάρροιες. Αντίθετα, προκαλεί κορεσμό για περισσότερο χρόνο (νιώθεις για περισσότερη ώρα χορτάτος), πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Επίσης, οι έρευνες δείχνουν ότι όταν τρώμε φρούτο (και ιδιαίτερα εσπεριδοειδή) μετά από ένα κάπως … ανθυγιεινό γεύμα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν, ωφελούν τον οργανισμό καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται.

Μπορείς, λοιπόν, αν θέλεις, να δώσεις το φρούτο στο παιδί σου ως μέρος του γεύματός του.

Μύθος 2: «Όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα».

Πολλοί πιστεύουν ότι προκειμένου να έχουμε καλύτερη υγεία, πρέπει να τρώμε φρούτα σε μεγάλες ποσότητες, ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά.

Η αλήθεια: Τα φρούτα είναι σημαντικά για την διατροφή μας. Όπως σημαντικές είναι και οι πρωτεΐνες, το άμυλο, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα καλά λιπαρά. Η βάση της υγιεινής διατροφής είναι, όμως, η ισορροπία. Χρειαζόμαστε θρεπτικά συστατικά απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και πρέπει να τρώμε απ’ όλα και με μέτρο. Εξάλλου, αν το παρακάνουμε με τα φρούτα και προσλάβουμε περισσότερες φυτικές ίνες απ’ όσες χρειαζόμαστε, το πιθανότερο είναι να νιώθουμε πρήξιμο και δυσφορία. Γι’ αυτό θυμήσου τον κανόνα «5 φρούτα και λαχανικά…» και βάλε ένα μέτρο. Πρόσφερε φρούτα στο παιδί σε κανονική ποσότητα (1 μερίδα είναι περίπου όσο η μπουνίτσα του) και κυρίως μην του δίνεις ένα μεγάλο ολόκληρο ποτήρι πορτοκαλάδα (1 κρασοπότηρο φρέσκος χυμός είναι αρκετός).

Μύθος 3: «Πρέπει να τρως φρούτα το απόγευμα» ή «δεν πρέπει να τρως φρούτα μετά το μεσημέρι».

Δύο απόψεις που αντιτίθενται η μία στην άλλη αλλά δεν έχουν καμία επιστημονική βάση. Κάποιοι διατείνονται ότι, αν φάμε φρούτα το απόγευμα αυξάνει το μεταβολισμό, ενώ κάποιοι άλλοι ότι αν φάμε φρούτα το απόγευμα, η γλυκόζη που καταναλώνουμε θα γίνει λίπος καθώς ο μεταβολισμός μας είναι πιο αργός.

Η αλήθεια: Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και αυτή θα αυξήσει προσωρινά τη γλυκόζη στο αίμα μας. Δεν μπορεί, όμως, να προκαλέσει αύξηση ή μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Οποιαδήποτε ώρα και αν φας φρούτο, θα χρησιμοποιηθεί αυτή η γλυκόζη ως ενέργεια για να διεκπεραιώσεις τις δραστηριότητές σου. Το φρούτο είναι μία καλή πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Έρευνες δείχνουν ότι, η υγεία μας βελτιώνεται αν τρώμε επαρκείς ποσότητες φρούτων οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Επομένως, πρόσφερε άφοβα ένα φρούτο στο παιδί την ώρα που πεινάει, ό,τι ώρα κι αν είναι, και ιδιαίτερα αν πρόκειται σε 1 ώρα να πάει να αθληθεί.

Μύθος 4: «Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται μακριά από τα γεύματα, διαφορετικά τα θρεπτικά τους συστατικά δεν απορροφώνται».

Υπάρχει η άποψη ότι όταν τρώμε τα φρούτα μαζί με άλλα τρόφιμα μπορεί να χάνονται τα θρεπτικά τους συστατικά.

Η αλήθεια: Το έντερό μας είναι ένα πολύπλοκο όργανο στο οποίο επιτελούνται οι διεργασίες της απορρόφησης. Η όλη διαδικασία γίνεται με λεπτομέρεια και συμμετέχουν σε αυτή ένζυμα, μεταφορείς κλπ. Προκειμένου να γίνει η σωστή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών το στομάχι μας κρατάει την τροφή και την στέλνει στο έντερο σταδιακά, ώστε να φεύγει σε μικρές ποσότητες προς το έντερο για να γίνεται σωστή απορρόφηση συστατικών. Το έντερο μπορεί να απορροφήσει το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός από την τροφή, έτσι ώστε να τρεφόμαστε πλήρως. Τα διάφορα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στο έντερο σε διαφορετικά σημεία. Η διαδικασία είναι πολύπλοκη αλλά και αποτελεσματική. Η φύση έχει προνοήσει!

Μύθος 5: «Αν κάποιος πάσχει από διαβήτη, δεν πρέπει να τρώει τα φρούτα με τα γεύματα»

Ο διαβήτης απασχολεί πολλούς ανθρώπους μεταξύ των οποίων και γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης (διαβήτης κύησης), παιδιά (διαβήτης τύπου Ι) και ενήλικες (διαβήτης τύπου Ι ή ΙΙ). Πολλές φορές οι άνθρωποι με διαβήτη πιστεύουν ότι πρέπει να φάνε το φρούτο για ενδιάμεσο γεύμα μόνο του.

Η αλήθεια: Όταν το φρούτο τρώγεται μόνο του η ζάχαρη που περιέχει μπαίνει στην κυκλοφορία πιο γρήγορα. Αντίθετα, αν συνοδεύεται από ένα γεύμα ή έστω ένα τρόφιμο που περιέχει λίπος και πρωτεΐνη (όπως πχ το τυρί) η είσοδος της ζάχαρης στην κυκλοφορία γίνεται πιο αργά, πράγμα επιθυμητό στην περίπτωση των διαβητικών. Επομένως, είναι καλύτερα να καταναλώσεις το φρούτο σου με το γεύμα ή αν το προτιμάς σα σνακ, να το συνοδεύσεις με λίγο τυρί ή ξηρούς καρπούς.

Επομένως, ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάω το φρούτο μου εγώ ή τα παιδιά μου;

Απ’ότι φαίνεται κάθε ώρα είναι κατάλληλη για φρούτο. Είτε ανάμεσα στα γεύματα, είτε μαζί με τα γεύματα, τα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό σου και του παιδιού σου θρεπτικές ουσίες αναντικατάστατες. Επίσης, προκαλούν κορεσμό που σε βοηθάει να διατηρείς το βάρος σου σε υγιεινά επίπεδα.

Σε κάθε γεύμα μπορείς να προσθέσεις φρούτο.

1. Στο πρωινό μπορείς να φτιάξεις μία πορτοκαλάδα ή να φτιάξεις pancakes με μπανάνα ή να προσθέσεις  φρούτα στο γιαούρτι με τα δημητριακά.

2. Στο σχολείο μπορείς να του δώσεις μπανάνα ή μήλο ή μανταρίνι που είναι εύκολα και δε στάζουν. Μην ξεχάσεις να κάνεις κι εσύ ένα διάλειμμα για φρούτο και ξηρούς καρπούς ανάμεσα στις δουλειές σου.

3. Μετά το μεσημεριανό μπορείς να καθαρίσεις φρούτα για όλη την οικογένεια.

4. Το απόγευμα ένα φρούτο πριν τη δραστηριότητα δίνει ενέργεια στα παιδιά (και στους μεγάλους).

5. Το βράδυ μπορείς να του φτιάξεις τοστ και φρούτα ή μία πιατέλα για όλη την οικογένεια με κριτσινάκια, τυράκι, sticks λαχανικών και ξερά ή φρέσκα φρούτα.