Φασόλια, φακές, λούπινα, ρεβίθια, φάβα, κουκιά, μπιζέλια, σόγια...
Τα όσπρια ανήκουν στην οικογένεια των κυαμοειδών και χρησιμοποιούνται στη διατροφή του ανθρώπου πολλά χρόνια. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (1/2 κούπα μαγειρεμένων οσπρίων, δίνει 6-9γρ. πρωτεΐνης) και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα φτωχά σε λιπαρά. Περιέχουν φυλλικό οξύ, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυτοχημικά αντιοξειδωτικά στοιχεία (ισοφλαβόνες, λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα).
"φασούλι το φασούλι γεμίζει το σακούλι"
Τα όσπρια είναι γνωστή τροφή πολλά χρόνια. Ήδη στην Αρχαία Ελλάδα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν στη διατροφή τους τα μαυρομάτικα φασόλια, τα μπιζέλια και τα κουκιά. Στα όσπρια δίνουν μεγάλη αξία και οι Ρωμαίοι. Στα Βυζαντινά χρόνια βρίσκουμε σε όλη τη Μεσόγειο τη φακή και τα ρεβίθια ενώ τα περισσότερα είδη φασολιών (εκτός από τα μαυρομάτικα) μας έγιναν γνωστά από την Αμερική.
Λόγω της μεγάλης τους διατροφικής αξίας και του μικρού τους κόστους έθρεψαν πολλές γενιές ανθρώπων σε ιδιαίτερα δύσκολους καιρούς. Έτσι, είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την παράδοσή μας και χρησιμοποιήθηκαν σε παροιμίες και γνωμικά.
"κάποιο λάκκο έχει η φάβα"
Παρόλο που είναι διατροφικοί θησαυροί, τα όσπρια, είναι δύσπεπτα και ίσως και προβληματικά για ορισμένα εντεράκια.
Διάβασε περισσότερα για το πώς θα κάνεις τα όσπρια πιο εύπεπτα εδώ.
Ποιο όσπριο να διαλέξω;
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις με λεπτομέρεια τη διατροφική σύσταση διαφορετικών οσπρίων (ανά 1 φλυτζάνι βρασμένου οσπρίου).
| είδος οσπρίου | ενέργεια (kcal) | πρωτεΐνη (g) | υδατ/κες (g) | φυτ. ίνες (g) | φυλικό (mcg) | ασβέστιο (mg) | σίδηρος (mg) | μαγνήσιο (mg) | κάλιο (mg) |
| φακές | 230 | 17,9 | 39,9 | 15,6 | 358 | 17 | 2 | 25 | 220 |
| ρεβίθια | 269 | 14,5 | 45 | 12,5 | 282 | 45 | 1,8 | 27 | 140 |
| μπιζέλια | 134 | 8,6 | 25 | 8,8 | 101 | 43,2 | 2,5 | 62,4 | 434 |
| κουκιά | 124 | 9,6 | 20,2 | 7,2 | 58 | 36 | 3 | 62 | 386 |
| μαυρομάτικα φασόλια | 194 | 13 | 35 | 11 | 210 | 180 | 4,14 | 84 | 470 |
|
άσπρα φασόλια |
254 | 16,1 | 46,2 | 18,6 | 245 | 131 | 5,1 | 122 | 829 |
| κόκκινα φασόλια | 219 | 16,2 | 39,7 | 16,5 | 131 | 117 | 5,3 | 85 | 742 |
Όποιο όσπριο και αν διαλέξεις, ένα είναι σίγουρο. Έχεις προετοιμάσει ένα πολύ θρεπτικό γεύμα.
Πώς μπορώ να τα φάω;
Με τα όσπρια μπορείς να φτιάξεις σούπες, σαλάτες (πχ. με φακή, μαυρομάτικα ή ρεβίθια), νόστιμα ντιπ για τα λαχανικά (πχ. χούμους από ρεβίθια με ταχίνι). Μπορείς, επίσης, να τα αναμίξεις με ρύζι ή ζυμαρικά, για να έχεις μία τέλεια πρωτεΐνη. Τα όσπρια μπορούν να φαγωθούν σα σνακ (πχ. edamame ή ρεβίθια).
Διάβασε εδώ πώς θα βοηθήσεις τα παιδιά να αγαπήσουν τα όσπρια.
