Τα γαλακτοκομικά είναι πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D, θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για δυνατά κόκαλα και γερά δόντια. Οι ημερήσιες ανάγκες των παιδιών σε ασβέστιο είναι στα :
- 700mg (1-3 ετών),
- 1000mg (4-8 ετών) και
- 1300mg (9-18 ετών).
Για τα παιδιά που τρώνε τα γαλακτοκομικά ο κανόνας είναι 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
Στα γαλακτοκομικά μην μπερδευεσαι, δεν ανήκει μόνο το γάλα. Υπάρχει το γιαούρτι και μια απίστευτη ποικιλία τυριών. Είναι πολλά τα παιδιά που καθώς μεγαλώνουν αναπτύσσουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ακόμα και πιο μικρά που μετά τον αποθηλασμό δεν θέλουν κανένα άλλο γάλα. Σε αυτή την περίπτωση το παιδί, αλλά και οποιοσδήποτε δεν πίνει γάλα, μπορεί να προσλάβει τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος από τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι και το τυρί. Μην ξεχνάς, πως τα παράγωγα του γάλακτος είναι αφυδατωμένα και ζυμωμένα προϊόντα γάλακτος, άρα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο από το γάλα στην ίδια ποσότητα και σε πιο εύπεπτη μορφή.
Τί γίνεται όμως όταν από ανάγκη ή από επιλογή δεν υπάρχει κανένα γαλακτοκομικό στη διατροφή του παιδιού;
Και όμως αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο φαίνεται. Αρκεί να σκεφτεί κανείς πως υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία τροφών και τοσο μεγάλη γνώση πλέον, που μπορεί η διατροφή να είναι πλήρης σε ασβέστιο και χωρίς την καταναλωση γαλακτοκομικών.
- Σολομός και Σαρδέλες. Οι σαρδέλες γίνονται ψητές με λαδορίγανη και μπορούμε να ζητήσουμε να μας τις καθαρίσουν στο ιχθυοπωλείο. 7 μέτριες σαρδέλες περιέχουν 321mg ασβεστίου. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα μικρά ψάρια, μαζί με τα μαλακά κόκαλά τους. Αυτό είναι επικίνδυνο για τα μικρά παιδιά, όμως θα εκπλαγείς όταν δεις το μικρό σου να τρώει τον γαύρο ολόκληρο το καλοκαίρι στην ταβέρνα και να είναι μόλις 2-3 ετών.
- Μαυρομάτικα φασόλια σε σαλάτα ή σαν κυρίως. 1/2 φλιτζ.τσαγιού μαγειρεμένα περιέχουν 185mg αασβεστίου. Αυτά τα μικρά άσπρα μπιλάκια με τη μαύρη βουλίτσα στο κέντρο, μπορούν να αποτελέσουν μια "παιχνιδιάρικη" νότα στο πιάτο ενός παιδιού.
- Λευκά φασόλια που γίνονται ωραία χειμερινή φασολάδα. 1 φλιτζ. τσαγιού μαγειρεμένα φασόλια (όχι φασολάδα) περιέχουν 191mg ασβεστίου. Ο συνδυασμός των φασολιών με τα λαχανικά της φασολάδας όπως το καρότο και το σέλινο, βελτιώνει διατροφικά το πιάτο και φυσικά το κάνει πιο νόστιμο.
- Σύκα αποξηραμένα. Βοηθούν και στην καλή λειτουργία του εντέρου. 8 τεμάχια περιέχουν 107mg ασβεστίου. Η αλήθεια είναι πως αν ένα παιδί καταναλώσει 8 αποξηραμένα σύκα, μάλλον θα αντιμετωπίσει πρόβλημα διάρροιας. Η ποσότητα παραπάνω είναι ενδεικτική.
- Μελάσα από ζαχαροκάλαμο. Εκτός από ευχάριστη γλυκιά γεύση 1κ.σούπας (20gr.) περιέχει 100mg ασβεστίου. Μπορείς να αντικαταστήσεις το μέλι με μελάσα τόσο στο ψωμί όσο και σε συνταγές ζαχαροπλαστικής.
- Σουσάμι. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και ασβεστίου. 1κ.σούπας περιέχει 88mg ασβεστίου. Μπορείς να βάλεις ταχίνι στο ψωμί σκέτο ή αντί για βούτυρο. Φυσικά, εμείς σου έχουμε ετοιμάσει και 2 εξαιρετικές συνταγές με ταχίνι. Δοκίμασε πανεύκολα μπισκότα τριών υλικών με ταχίνι, μέλι και βρόμη για να ξεκινάς τη μέρα σου ΔΥΝΑΤΑ και φυσικά πρέπει να φτιάξεις σοκολατένιο brownie με ταχίνι που θα τους ξετρελάνει όλους.
- Αμύγδαλα ψημένα για νόστιμο απογευματινό. 20 τεμάχια περιέχουν 72mg ασβεστίου. Φυσικά, πλεόν υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία ροδημάτων αμυγδάλου. Διάβασε την ετικέτα και ψάξε να βρεις αυτό που σου φαίνεται πιο αγνό, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και όσο γίνεται με μεγαλύτερη περιεκτικότητα αμυγδάλου.
- Πορτοκάλι. 1 μέτριο περιέχει 65mg ασβεστίου. Ένα ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι είναι ιδανικός για να συνοδέψεις το πρωινό ή το μεσημεριανό.
Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου από μη γλακτοκομικά προϊόντα θέλει λεπτές κινήσεις ισορροπίας. Αν όμως δεν έχεις άλλη επιλογή, καλό είναι να οπλιστείς με υπομονή και επιμονή και να προσπαθήσεις. Επίσης καλό είναι να προσφέρεις στο παιδί ποικιλία τροφίμων και αν δεν συντρέχει ιατρικός λόγος, να επιμείνεις λίγο περισσότερο στην κατανάλωση τυριού. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία γεύσεων, υφών και οσμών, που κάποιο από όλα τα τυριά θα το επιλέξει και έτσι η πρόσληψη της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου θα είναι πιο εύκολο να καλυφθεί.
