Αν ρωτήσεις ένα παιδί ή έναν ενήλικα να σου πει ποια τρόφιμα συμπεριλαμβάνονται στην ομάδα της πρωτεΐνης, θα σου απαντήσει: το κρέας και το κοτόπουλο. Αν το καλοσκεφτεί λίγο ακόμα θα συνεχίσει: το ψάρι, τα θαλασσινά και το αυγό. Σπάνια, όμως, θυμόμαστε μία άλλη κατηγορία τροφίμων που συγκαταλέγεται στην ομάδα των πρωτεΐνών: τις φυτικές.
Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι, λοιπόν, και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Στην ομάδα των πρωτεϊνών 30 γραμμάρια κρέας ή κοτόπουλου αντιστοιχούν με 15 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων ή με 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο ή με ¼ φλ μαγειρεμένα όσπρια ή 2 κουταλιές χούμους.
Πώς θα αυξήσω την ποικιλία των πρωτεϊνών στη διατροφή της οικογένειάς μου;
1. Βάλε το αυγό στη ρουτίνα σου. Μπορείς να προσθέσεις μέχρι 1 αυγό την ημέρα μέσα σε σάντουιτς (στο σχολείο ή το γραφείο), σε σαλάτες ή για πρωινό.
2. Έχε πάντα διαθέσιμους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι ένα υγιεινό σνακ που χορταίνει, πλούσιο σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς στη σαλάτα, το γιαούρτι, στο ρύζι, σε κέικ,... Μπορείς να φτιάξεις σαντουιτσάκι με φιστικοβούτυρο ή άλλες αλοιφές σπόρων και ξηρών καρπών (ταχίνι, φουντουκοβούτυρο κλπ). Μπορείς να φτιάξεις μπισκοτάκια με ταχίνι ή απλά να βάλεις μερικούς ξηρούς καρπούς στην τσάντα σου. Είναι ένα εύκολο σνακ. Προσοχή, όμως! Οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, οπότε δε χρειάζεται να το παρακάνεις. Επίσης, προσοχή θέλει η κατανάλωση ξηρών καρπών από παιδιά, καθώς είναι εύκολο να προκαλέσουν πνιγμό. Φρόντισε να δίνεις στο παιδί μόνο όταν είναι ήρεμο και δεν τρέχει ή διαφορετικά προτίμησε τις άλλες μορφές (αλοιφές ξηρών καρπών ή μπισκοτάκια). Μην ξεχνάς το αγαπημένο γλυκάκι, ελληνικό και πλούσιο σε ξηρούς καρπούς, το παστέλι.
3. Βάλε στην εβδομαδιαία ρουτίνα τα όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Αν το παιδί δε δέχεται να τα φάει περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, τότε μπορείς να τα προσθέσεις σε μορφή σνακ ή σαλάτας κάποια φορά σε μικρή ποσότητα. Για παράδειγμα, κράτησε λίγα ρεβίθια και φτιάξε χούμους με ταχίνι. Νοστιμίζει τα σάντουιτς του σχολείου ή μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και σαν dip για τα λαχανικά ή τα τραγανά αραβικά πιτάκια του.
4. Καταναλώστε άπαχο κρέας και κοτόπουλο 2-3 φορές την εβδομάδα. Δε χρειάζεται μεγάλη ποσότητα για να λάβεις τα οφέλη που σου δίνουν. Μία ποσότητα ίση με την παλάμη του παιδιού είναι αρκετή. Φρόντισε να αφαιρέσεις το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο. Ιδιαίτερα, αν τα μαγειρεύεις στην κατσαρόλα ή το φούρνο μαζί με αμυλώδη συνοδευτικά (πχ. πατάτες με κοτόπουλο στο φούρνο ή γιουβέτσι) είναι καλύτερα να αφαιρέσεις όσο περισσότερο λίπος μπορείς γιατί όλο αυτό θα απορροφηθεί από τον υδατάνθρακα του συνοδευτικού (νόστιμο μεν, ανθυγιεινό δε...). Μπορείς να φτιάξεις spring rolls στο φούρνο με λαχανικά και λίγο κιμά ή κιμά κοτόπουλο. Είναι ένα θρεπτικό σνακ γεμάτο βιταμίνες και με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης που τρώγεται εύκολα και αρέσει στα παιδιά.
5. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας έχουν και τα ψάρια αλλά και τα θαλασσινά. Καταναλώστε οικογενειακά μία φορά την εβδομάδα ψάρι. Είναι θρεπτικό και πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Μπορείς να φτιάξεις και θαλασσινά εύκολα και γρήγορα. Πρόσθεσε μερικές βραστές γαρίδες στη σαλάτα ή συνόδευσε το λαδερό με λίγες ροδέλες ψητού καλαμαριού. Αν δεν τρώει ευχάριστα το ψάρι, μπορείς να φτιάξεις εύκολες τραγανές σπιτικές ψαροκροκέτες και να τις ψήσεις στο φούρνο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προσθέσει κανείς πρωτεΐνη στη διατροφή της οικογένειας. Η πρωτεΐνη, όμως, αν και απαραίτητη για όλους (και ειδικά τους εφήβους ή τα παιδιά που αθλούνται εντατικά), θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και προέλευσης. Επίσης, είναι σημαντικό η πρωτεΐνη να είναι αρκετή αλλά όχι περισσότερη απ' όσο πρέπει.
