Το γάλα τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει φανατικούς πολέμιους. Ο ένας λόγος είναι η βιομηχανοποίησή του με ό,τι αυτό συνεπάγεται, όπως η πρόσληψη ορμονών από τις αγελάδες με σκοπό την υπερπαραγωγή. Ο άλλος λόγος είναι η λακτόζη, ένας δισακχαρίτης του γάλακτος. Το γάλα θεωρείται "άχρηστη" τροφή για κάποιους, ενω από την άλλη για κάποιους είναι συνώνυμο της ανάπτυξης και του ύψους. Ας ξεκαθαρίσουμε το τοπίο λοιπόν.

Ενώ το μικρό μας λοιπόν έπινε γάλα, ξαφνικά δεν το θέλει. Παραπονιέται πως πονάει η κοιλίτσα του όταν πίνει γάλα και πως θέλει κακά του. Η γενιά μας έχει μεγαλώσει εξυμνώντας το γάλα και τώρα ξαφνικά το παιδί μας θα σταματήσει να πίνει γάλα; Εσύ πού είσαι έγκυος και αισθάνεσαι πως σε ενοχλεί το γάλα, αν δεν πιείς γάλα, πώς θα πάρεις ασβέστιο; Να το πιέσουμε το μικρό μας; Να πιεστεί η έγκυος να πιεί γάλα;

Το πιθανότερο είναι το μικρό μας μεγαλώνοντας να αναπτύσσει δυσανεξία στη λακτόζη και η έγκυος να έχει ήδη. Μπορεί να ακούγεται συχνά τώρα τελευταία και να θεωρούμε πως είναι κάτι "ψεύτικο" κάποιο κατασκεύασμα των πολέμιων του γάλακτος, όμως η δυσανεξία στη λακτόζη υπάρχει και είναι και αρκετά συχνή, αγγίζοντας το 70% του γενικού πληθυσμού. 

Δυσανεξία στη λακτόζη. Τι ισχύει;

Η λακτόζη είναι ο κύριος δισακχαρίτης (υδατάνθρακας που αποτελέιται από 2 σάκχαρα, τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη) στο γάλα. Το αγελαδινό, το κατσικίσιο και το βουβαλίσιο γάλα περιέχουν λιγότερη λακτόζη από το ανθρώπινο γάλα. Ένα ένζυμο η λακτάση απαιτείται για να σπάσει αυτός ο δεσμός μεταξύ γαλακτόζης και γλυκόζης, ώστε να μπορέσουν να απορροφηθούν τα απλά σάκχαρα από τον οργανισμό μας.

Τα μωρά γιατί πίνουν γάλα;

Ως θηλαστικά γεννιόμαστε με την ικανότητα να μπορούμε να σπάσουμε αυτούς τους δεσμούς και να απορροφήσουμε το γάλα. Ας μην ξεχνάμε πως το γάλα (της μαμάς μας) είναι η βασική και αποκλειστική τροφή ενός βρέφους για τους πρώτους 6 μήνες τουλάχιστον. Όμως καθώς μεγαλώνουμε και αποθηλάζουμε, η ποσότητα της λακτάσης που παράγουμε μειώνεται. Σε κάποιους ενήλικες απλά μειώνεται ενώ σε κάποιους άλλους δεν υπάρχει καθόλου. Η διαδικασία ξεκινάει από τον απογλακατισμό και κορυφώνεται στην εφηβεία.

Στα άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου λακτάση, η λακτόζη δεν μπορεί να ακολουθήσει την κανονική διαδικασία της πέψης και απορρόφησης στο ανώτερο τμήμα του εντέρου, φτάνοντας έτσι στο κάτω μέρος του εντέρου ατόφια, σαν δισακχαρίτης. Εκεί χρησιμοποιείται ως τροφή από κάποια βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας στην παραγωγή υδρογόνου, διοξειδίου του άνθρακα και αερίων μεθανίου. Σε απλή μετάφραση, δημιουργούνται αέρια, τα οποία είναι και δύσοσμα.  

Ταυτόχρονα η άπεπτη λακτόζη παρασύρει νερό μέσα στο έντερο, γεγονός που αυξάνει την κινητικότητα του, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται διαρροϊκές κενώσεις. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κοιλιακό πόνο, φούσκωμα και αέρια. Ανάλογα με την ποσότητα λακτάσης που παράγει ο οργανισμός, ποικίλουν και τα συμπτώματα. Για να φτάσει κάποιος να έχει έντονα συμπτώματα δυσαπορρόφησης της λακτόζης, θα πρέπει να έχει σημαντική έως ολική έλλειψη λακτάσης.

Δυσαπορρόφηση ή δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσαπορρόφηση της λακτόζης δεν οδηγεί απαραίτητα σε δυσανεξία της λακτόζης. Υπάρχουν άνθρωποι με έλλειψη λακτάσης που δεν έχουν κανένα απολύτως σύμπτωμα μετά την κατανάλωση γάλακτος. Αν και τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη δεν  θέτουν σε άμεσο κίνδυνο τη ζωή του παθόντος, παραμένουν ενοχλητικά και μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής του, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις με έντονες διάρροιες, μπορεί να επηρεαστεί η απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών.

Η έλλειψη λακτάσης στους ενήλικες είναι μια απόλυτα φυσιολογική κατάσταση, η οποία συμβαίνει κλιμακωτά, μετά τον απογαλακτισμό, στους περισσότερους ανθρώπους, ανεξαρτήτου καταγωγής. Λογικά μειώνεται και η ποσότητα του γάλακτος που καταναλώνει κάποιος. Η δυσαπορρόφηση της λακτόζης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας.

Η ανοχή στη λακτόζη, αυτοί που δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την κατανάλωση γάλακτος, είναι χαρακτηριστικό των πληθυσμών που έχουν παράδοση στην κτηνοτροφία και στην παραγωγή γάλακτος. Σχετίζεται με το γενετικό υπόβαθρο αυτών των λαών, που εξελικτικά, επικράτησε η ικανότητά τους να μπορούν να πέψουν τη λακτόζη, αφού το γάλα και τα προϊόντα του ήταν μέρος της καθημερινής διατροφής τους για αιώνες.

Για παράδειγμα, υπάρχουν παιδιά, λαών που δεν έχουν παράδοση στην κτηνοτροφία και στη γαλακτοκομία (π.χ. Ταϋλάνδη) και σταματάει η παραγωγή της λακτάσης μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου χρόνου, ενώ σε άλλους πληθυσμούς, όπως οι Φινλανδοί, η παραγωγή λακτάσης σταματάει μεταξύ του 10^ου και 20^ου έτους της ηλικίας. Εκτιμάται πως το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει πρωτοπαθή έλλειψη λακτάσης. Η έλλειψη λακτάσης μπορεί να ποικίλει από 4% (Δανία και Ιρλανδία) και 56% στην Ιταλία. . Στη νότια Αφρική, πάνω από το 50% έχει παντελή έλλειψη λακτάσης, και σε κάποιες Ασιατικές χώρες το ποσοστό φτάνει το 100% του πληθυσμού.

Μεσογειακή Διατροφή

Το πρωινό, τύπου γάλα με δημητριακά είναι κάτι νεόφερτο και ξενόφερτο για τη Mεσογειακή Διατροφή. Ενω υπάρχει πληθώρα γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το τυρί, το γιαούρτι και το βούτυρο, το γάλα δεν έχει ιδιαίτερη θέση στη διατροφή των ενηλίκων. Μια βόλτα στη Μεσόγειο μας φέρνει σε επαφή με εξαιρετικά γιαούρτια, τυριά αλλά και "ζυμωμένο γάλα" όπως το κεφίρ. Χωρίς τη γνώση, αλλά μέσα από την παρατήρηση οι λαοί με χαμηλή κτηνοτροφία, "έφτιαξαν" έυπεπτα προϊόντα γάλακτος.

Πώς θα πάρουμε ασβέστιο αν δεν πιούμε γάλα;

Το γάλα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης D και φυσικά πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Στην περίπτωση που ένα παιδί δεν ανέχεται τη λακτόζη, δεν υπάρχει κανένας λόγος να το πιέσουμε να πιει γάλα, θεωρώντας πως αν σταματήσει την κατανάλωση γάλακτος δεν θα ψηλώσει ή δεν θα αναπτυχθεί σωστά. Τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω, υπάρχουν και στο γιαούρτι και στα τυριά και μάλιστα σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα αφού είναι αφυδατωμένα, ζυμωμένα και πιο εύπεπτα προϊόντα γάλακτος.

Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι διαφορετικά από το γάλα;

Το γιαούρτι είναι προϊόν ζύμωσης. Οι μύκητες που προσθέτονται στο γάλα για να «γίνει» γιαούρτι, χρησιμοποιούν τη λακτόζη – τα σάκχαρα του γάλακτος ως τροφή. Αυτό σημαίνει πως το γιαούρτι περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα λακτόζης από το γάλα, ενώ παράλληλα η ημιστέρεη υφή του, το κάνει να περνάει από το γαστρεντερικό σωλήνα μας, με πιο αργούς ρυθμού από το «υγρό» γάλα.

Το τυρί περιέχει λακτόζη;

Τα ώριμα τυριά περιέχουν ελάχιστη λακτόζη, πάλι λόγω της μακρόχρονης ζύμωσής τους. Για αυτό το λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη, δεν έχουν κάποιο σύμπτωμα μετά την κατανάλωση τυριών. Όμως χρειάζεται προσοχή, αν το τυρί συντηρείται σε άλμη με γάλα, το οποίο περιέχει λακτόζη.

Τα προϊόντα χωρίς λακτόζη είναι ασφαλή;

Τα τελευταία χρόνια στην αγορά υπάρχει ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη. Τα περισσότερα από αυτά είναι κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία έχει προστεθεί το ένζυμο της λακτάσης, ώστε να μη δημιουργούνται τα δυσάρεστα συμπτώματα στους καταναλωτές. Στα ψυγεία των supermarkets βρίσκουμε γάλα αγελαδινό αλλά και κατσικίσιο χωρίς λακτόζη. Επίσης γιαούρτι στραγγιστό και τυρί φέτα.

Με τη στροφή του κόσμου στη χορτοφαγία δημιουργήθηκαν ροφήματα τύπου γάλακτος και σκευάσματα τύπου τυριών, από μη γαλακτοκομικές πηγές, όπως οι ξηροί καρποί και η σόγια. Τα συγκεκριμένα προϊόντα είναι μια καλή εναλλακτική, αν και στερούνται πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Επίσης, κυκλοφορεί το ένζυμο της λακτάσης σε μορφή μασώμενης ταμπλέτας ή κάψουλας, στα φαρμακεία. Είναι μια πολύ καλή λύση σε περίπτωση ταξιδιού όταν δεν μπορούμε να έχουμε την αποκλειστική επιλογή του σερβιριζόμενου φαγητού. Φυσικά είναι ιδανική λύση, όταν θέλουμε να απολαύσουμε μια μπάλα παγωτό ή μια ωραία κρέμα ή έναν πλούσιο καπουτσίνο. Λαμβάνουμε το χαπάκι προν την καταναλώση τυ γεύματος που περιέχει λακτόζη.

Τελικά, το γάλα κάνει καλό;

Το μητρικό γάλα και το υποκατάστατο μητρικού γάλακτος είναι η ιδανική τροφή για τους πρώτους μήνες  της ζωής ενός ανθρώπου. Το μικρό ανθρωπακι θα μπορούσε δυνητικά να θηλάζει μέχρι να συμπληρώσει τα 7 έτη. Από εκεί και πέρα στα περισσότερα παιδιά και κυρίως της Μεσογειακής λεκάνης, η παραγωγή λακτάσης μειώνεται, άρα η ποσότητα γάλακτος που μπορούν να διαχειριστούν είναι μικρότερη. Τις περισσότερες φορές τα παιδιά παραπονούνται για ενοχλήσεις και από μόνα τους αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας γάλακτος. Αν βλέπουμε πως μετά από το καθιερωμένο πρωινό με γάλα, το παιδί μας ή μετά από 1 κούπα καφέ με γάλα εμείς, βιώνουμε φούσκωμα, αέρια κλπ, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση γάλακτος και να προτιμήσουμε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, όπως τα ειδικά γάλατα ή το γιαούρτι και το τυρί. Η διατροφή μας θα είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και το εντεράκι μας ήσυχο. Για εκείνους που δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την κατανάλωση γάλακτος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να σταματήσουν την κατανάλωσή του στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής.

Το γάλα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τα οποία όμως μπορούμε να προσλάβουμε και από άλλες πηγές, καθόλου εξεζητημένες. Ακούμε το σώμα μας και καλύπτουμε τις ανάγκες του χωρίς άγχος και υπερβολές.

Βιβλιογραφία:

•  Heyman MB. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2006;118:127932.

• Jarvelal et al. Molecular genetics of human lactase deficiencies. Ann Med 2009;41:568-75.

• Schrimsaw and Murray. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr 1988 Oct;48(4S):1079-159.
• EFSA 2010 - Annual report
• Lomer, Parkes and Sanderson. Review article: lactose intolerance in clinical practice: myths and realities. Aliment Pharmacol Ther 2008:Jan 15;27(2):93-103
• Swallow D. Genetics of Lactase Persistence and Lactose Intolerance. Ann Rev Genetics https://doi.org/10.1146/annurev.genet.37.110801.143820