Μια εβδομάδα πριν έρθει η περίοδος σου, αισθάνεσαι εκνευρισμένη, πρησμένη, ή απλά κουρασμένη. Όλα σου φταίνε και φυσικά υπάρχει και η κατάλληλη έκφραση η οποία όταν ακούγεται από αντρικό στόμα, κάνει τον εκνευρισμό ακόμα χειρότερο.

“Περιμένεις περίοδο, για αυτό είσαι έτσι”.

Σε αυτό το άρθρο δεν θα ασχοληθούμε με την εξόντωση αυτών που χρησιμοποιούν την περίοδο μας για να δικαιολογήσουν τα αρνητικά συναισθήματα που μας προκαλούν. Σε αυτό το άρθρο έχουμε κάνει τη βιβλιογραφική μας ανασκόπηση και σου δείχνουμε τον δρόμο για ηπιότερα συμπτώματα Προεμμηνορρυσιακού Συνδρόμου (ΠΕΣ).

Άσκηση & Διατροφή 

Παντού παρούσες όταν πρόκειται για βελτίωση κάποιου δείκτη υγείας ή κατάστασης. Δεν είναι τυχαίο. Είμαστε χημεία και η άσκηση μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή φέρνει την απαραίτητη χημική ισορροπία. Είναι τα πιο φθηνά και χωρίς παρενέργειες (αρκεί να μην το παρακάνεις) αγχολυτικά. 

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Ο στόχος είναι να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Φυσικά για τις αρχάριες πάντα υπάρχει η επιλογή της ήπιας σωματικής άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, άρα 210 λεπτά την εβδομάδα. Μη βιαστείς να σκεφτείς πως τώρα τα γυμναστήρια είναι κλειστά ή η προσωπική εκγύμναση είναι ακριβή. Πάντα υπάρχει η λύση του περπατήματος η οποία δεν είναι λύση ανάγκης. Είναι η πιο απλή μορφή άσκησης αλλά και η πιο παραμελημένη. Κατέβασε μια εφαρμογή για να σου υπενθυμίζει το πρόγραμμα σου και βγες έξω να περπατήσεις. Ακόμα και αν δεν μένεις κάπου με μεγάλα πάρκα, προσπάθησε να δραστηριοποιηθείς πηγαίνοντας παντού με τα πόδια και ανεβαίνοντας από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Λύσεις υπάρχουν αρκεί να βάζουμε στόχους.

11 διατροφικές αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το Προεμμηνορρυσιακό Σύνδρομο

• Μείωσε το αλάτι. Μαγείρεψε το φαγητό σου και μην παραγγέλνεις συνέχεια. Το φαγητό απ’ έξω έχει πάντα περισσότερο αλάτι. Το αλάτι συγκρατεί την υγρασία και για αυτό βρίσκεται σε όλα τα τυποιημένα τρόφιμα, επειδή αυξάνει τη διάρκεια ζωής του στο ράφι. Άρα τα μπισκοτάκια εκείνα με τη βρόμη που παίρνεις για πρωινό απο το σουπερ μάρκετ, θα πρέπει να τα αντικατστήσεις με δικά σου. Δεν είναι δύσκολο. Εδώ θα βρεις μια συνταγή που με μόνο 3 υλικά θα σε ξετρελάνει και θα σου κάνει καλό. Περιόρισε τα αλλαντικά. Μπορεί η βραστή γαλοπούλα να ΄μην έχει λιπαρά, όμως έχει αλάτι. Είναι αλλαντικό. Το ίδιο ισχύει και για τα τυριά με χαμηλά λιπαρά. Περιέχουν αλάτι. Κάποιες φορές τα “light” προϊόντα έχουν περισσότερο αλάτι από τα πλήρη, για λόγους συντήρησης. Απέφυγε τις κονσέρβες και τα καπνιστά. Δοκίμασε ψωμί και αρτοσκευάσματα χωρίς αλάτι, αλλά και πάλι απέφυγε τα τυποποιημένα. Τρώγωντας λιγότερο αλάτι πετυχαίνεις λιγότερη κατακράτηση νερού και μικρότερη ευαισθησία στο στήθος λόγω αναμονής της περιόδου.

• Φάε το ουράνιο τόξο. Βάλε χρώμα στη διατροφή σου και στο πιάτο σου. Φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων. Δώσε όμως λίγο περισσότερη έμφαση στα πράσινα φυλλώδη. Φτιάξε μια σαλάτα με ρόκα και μαρούλι ή σοτάρισε λίγο σπανάκι και πρόσθεσε λίγο κουκουνάρι από πάνω. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις ελαιόλαδο για έξτρα βιταμίνη Ε.

• Πιες νερό. Τον καφέ δεν τον ξεχνάς, το νερό όμως; Πιές ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα θα σε βοηθήσει και στην καλύτερη διαχείριση του νερού από τον οργανισμό σου αλλά και στις συνήθειες της τουαλέτας. Αν δεν σου αρέσει η γεύση του νερού, μπορείς να προσθέσεις λίγο λεμόνι ή φέτες αγγουριού ή μέντα. Το νερό έχει ουδέτερη γεύση, μπορείς να προσθέσεις ότι βάζει ο νους σου. 

• Βγες στον ήλιο. Διαβάζεις και ακούς για τη βιταμίνη D συνέχεια. Και η αλήθεια είναι πως ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί σε ελλειψή της. Πέρα από τα συμπληρωμάτα, η βιταμίνη D με τη μορφή προβιταμίνης βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη ή με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και φυσικά μην ξεχάσεις να βγείς στον ήλιο. Η ηλιακή ακτινοβολία είναι απαραίτητη για να ενεργοποιήσει την προβιταμίνη σε ενεργή βιταμίνη D. Άρα βγες για ένα 10 λεπτο την ημέρα στον ήλιο, χειμώνα καλοκαίρι, με τα μανίκια σηκωμένα. Φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D συσχετίζονται με λιγότερες ψυχολογικές μεταπτώσεις λόγω αναμονής της περιόδου. 

• Η δύναμη των καρπών. Είναι και αυτές οι λιγούρες που σε πιάνουν και θέλεις κάτι να μασουλήσεις. Αντί για πατατάκια, δοκίμασε ανάλατους ξηρούς καπρούς. Ιδανικά προτίμησε ωμούς. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά και επίσης δημιουργούν αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Οι σωστή επιλογή ξηρών καρπών ή σπόρων στην κατάλληλη φάση του κύκλου, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Βάλε ποικιλία ξηρών καρπών στη διατροφή σου και ιδανικά συνδύασε τους με μια ωραία ωμή πράσινη σαλάτα, για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη. Και μπες εδώ να βρεις την "περιοδικότητα" των καρπών. 

• Κάνε τη ζωή σου “σύνθετη” με σύνθετους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες σε κρατάνε χορτάτη για περισσότερο, ρυθμίζοντας καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου. Φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου σημαίνει σταθερότητα στα επίπεδα ινσουλίνης και άρα στη διάθεσή και στην όρεξή σου. Δοκίμασε γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρόμης, κολοκύθα, πατάτες και όσπρια. Επίσης ο φλοιός των δημητριακών ολικής άλεσης περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης. Φυσιολογικά επίπεδα σεροτονίνης, σημαίνουν χαρούμενη και ήρεμη διάθεση. 

• Λίγο κρασί, λίγο θάλασσα … Ένα ποτηράκι σε χαλαρώνει, δεν ισχύει το ίδιο και για το παραπάνω από ένα ποτηράκι. Άρα προσοχή, ώστε η κατανάλωση αλκοόλ να είναι η ελάχιστη.

• Η καφεϊνη ξυπνάει το προεμμηνορυσιακό. Φυσικά αναφερόμαστε σε υπερκατανάλωση καφέ. Δεν μιλάμε για μια κούπα μόνο. Είναι όμως πολύ εύκολο να παρασυρθείς και να καταναλώσεις πολύ περισσότερο καφέ, κυρίως τώρα που μπορεί να τηλεργάζεσαι και η μόνη σου παρηγοριά είναι μια κούπα καφέ δίπλα στον υπολογιστή σου. Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης επιδεινώνει το πρήξιμο και την ευαισθησία του στήθους. Επίσης αυξάνει τις συσπάσεις στην κοιλιακή χώρα και άρα αν έχεις και ευερέθιστο έντερο, τότε θα είναι πιο έντονα τα συμπτώματά σου. Καλό είναι το διάστημα μετά την ωορρηξία να προσπαθείς να περιορίζεις την κατανάλωση καφέ. Μια δοκιμή είμαστε σίγουρες πως θα σε πείσει.

• Σιδερένιο αίμα. Πρέπει να προσέξεις την πρόσληψη σιδήρου τις ημέρες πριν την περίοδο και φυσικά κατά τη διάρκειά της. Αν έχεις σιδηροπενική αναιμία καλό είναι τις ημέρες που έχεις περίοδο να παίρνεις ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να περιορίσεις το άδειασμά των αποθηκών σιδήρου. Προτίμησε το κόκκινο κρέας ή τα σκούρα κομμάτια λευκού κρέατος, όπως για παράδειγμα το μπούτι από το κοτόπουλο. Αν είσαι χορτοφάγος ή δεν σου αρέσει το κόκκινο κρέας τότε θα πρέπει να κάνεις τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς και μάλλον θα πρέπει να ελέγξεις τα επίπεδα σιδήρου σου, μήπως χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα. Πάτα εδώ για να μάθεις να το παίρνεις σωστά.

• “Μαγνήτισε" τις κράμπες. Αυτά τα πονάκια που αισθάνεσαι στην κοιλιά είναι κοιλιακές κράμπες. Συσπάσεις της μήτρας οι οποίες σε κάποιες από εμάς είναι έντονες και επίπονες. Το μαγνήσιο είναι γνωστό μυοχαλαρωτικό, το οποίο αντιμετωπίζει τις κράμπες αλλά ταυτόχρονα βοηθάει το σώμα να χαλαρώσει γενικότερα. Μην φοβάσαι λοιπόν πως τρώγοντας μπανάνα θα παχύνεις. Ίσα ίσα που θα είσαι πιο ήρεμη και άρα δεν θα αναζητήσεις παρηγοριά στο φαγητό. Συνδύασε τη μπανάνα με λίγη λιωμένη σοκολάτα υγείας με πάνω από 70% κακάο και έχεις φτιάξει το απόλυτο μυοχαλαρωτικό και αντικαταθλιπτικό. Δοκίμασε μους σοκολάτας με μπανάνα και αβοκάντο για το απόλυτο υγιεινό και μυοχαλαρωτικό σνακ. 

• “Λυγαριά” το γυναικείο βότανο. Γνωστή από την αρχαιότητα για τις καταπραϋντικές της ιδιότητες στα έντονα συμπτώματα της περιόδου, στη ρύθμισή της και στη βελτίωση της γονιμότητας. Το επιστημονικό της όνομα είναι agnus castus ή chasteberry και βοηθάει στη ρύθμιση της προλακτίνης και της προγεστερόνης. Κυκλοφορεί σε βάμμα, ταμπλέτα ή κάψουλα στα φαρμακεία και καλό είναι να λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Επειδή ο σωστός συγχρονισμός κάνει τη διαφορά, η λυγαριά πρέπει να λαμβάνεται 10 ημέρες πριν την έναρξη της επόμενης περιόδου. Κάνε λίγο υπομονή, γιατί μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 3 μήνες μέχρι να δεις πραγματική βελτίωση. Όμως αξίζει να το δοκιμάσεις αν υποφέρεις από έντονο προεμμηνορυσιακό γιατί έχει θετική επίδραση στο 90% των γυναικών που το δοκιμάζουν. Θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου αν παίρνεις αντισυλληπτικά ή λαμβάνεις ορμονοθεραπεία.  

Το Προεμμηνορυσιακό Σύνδρομο το βιώνουν 1 στις 2 γυναίκες παγκοσμίως, άρα είναι κάτι που απασχολεί σχεδόν κάθε γυναίκα άμεσα ή έμμεσα και φυσικά όλους όσους έρχονται σε επαφή μαζί τους. Μην κατηγορείς τη φύση για την τύχη σου, να την ευγνωμονείς που σε κάνει μοναδική. Με την κατάλληλη προσέγγιση η ποιότητα ζωής σου μπορεί να βελτιωθεί.